八丁堀・新富町のパーソナルジムLEDONIAの佐藤です🌼

寒くなってきたからこそやって欲しい【足裏ほぐし】についてまとめました！

「足裏ほぐし」を実際に習慣化することで体の感覚やパフォーマンスが大きく変わることが分かっています🦶

簡単なやり方も紹介してますので、ぜひ最後までご覧ください🙏

私たちの体は、足裏から全身がつながる構造をしています。立つ・歩く・走るといった動作はもちろん、日常の姿勢や疲労感にも大きく影響します！

1. 足裏は体のセンサー👀🚨

足裏には多くの神経や筋膜が集まっており、地面との接地感覚を脳に伝えるセンサーの役割を果たしています！

・母指球：前方への重心移動を感知

連動する筋肉→前脛骨筋、大腿四頭筋、腸腰筋

・小指球：外側ライン・お尻への連動を感知

連動する筋肉→大臀筋、中臀筋

・踵：全体の安定感を支える

この足裏の感覚が鈍ると、無意識に前脛骨筋や太もも、お尻の筋肉で代償してしまい、疲れや左右差の原因になります。

2. 足裏をほぐすメリット🪄

🦶姿勢改善

足裏をほぐすことで骨盤の安定が改善され、猫背や巻き肩の予防につながります！

・足裏→下腿→お尻までの筋膜ラインが連動し、自然に姿勢が整う🌿

🦶筋肉のスイッチON

・中臀筋や前脛骨筋など、立ったり歩いたりする際に使うべき筋肉を意識的に働かせやすくなります！

・左右差の改善にもつながり、日常の動作が安定しやすくなります🌷

🦶疲労軽減・歩行改善

・足裏のアーチや母指球・小指球を使えるようになると、重心移動がスムーズに😊

・足裏で地面を感じながら歩けるようになり、膝や腰への負担減にも◎

🦶ケガ予防

・足裏の感覚が改善されると、転倒や捻挫のリスク減にも◎

・ランニングやスポーツでの衝撃吸収も向上しやすくなります🙌

3.基本の足裏ほぐし

・リリースボール（硬め）もしくはテニスボール、ゴルフボール🎾を用意。

・裸足 or 靴下で行う👣

私はこのトゲトゲボール🟢を愛用中で、レッスンにも活用してます🦔

手順（所要時間：片足2〜3分）

① 踵（かかと）ほぐし

・ボールを踵の真下に置く

・体重を軽く乗せ、小さく前後に転がす（10〜15回）

💡ここが硬いと、ふくらはぎやお尻が常に引っ張られます！特にデスクワークやヒール履きの人は念入りに行ってください🌷

② 小指球〜外側アーチ

・ボールを小指の付け根の下に置き、

少し体重を乗せて、前後・左右にコロコロ（10回ずつ）

・そのまま小指側の外縁ラインをかかと方向へゆっくり転がす

💡外側アーチが緩むと、中臀筋の動きが良くなります！

小指球が硬いと外もも・大腿筋膜張筋に負担がかかるので、じっくりと

③ 母指球〜内側アーチ

・ボールを親指の付け根（母指球）に置き、

体重を軽くかけてくるくる円を描くように転がす（10回）

・母指球〜土踏まず〜踵方向へ転がす

💡ここが柔らかくなると、前脛骨筋(脛の前)や腸腰筋がスッと使いやすくなり、

歩く時の「地面を押す感覚」が取り戻しやすくなります！

④ 土踏まず（縦アーチ）

・ボールを土踏まず中央に置き、ゆっくり体重をかける（5秒キープ×3回）

痛気持ちいい程度でOK。

💡土踏まずは“足のバネ”を司る部分。ここが硬いと姿勢全体が崩れます。

ここまでできたら全体的にほぐしながら

硬い部分をより重点的にして行うとより効果的◎

寒くなり足元が冷えやすくなるので、ぜひ足裏ほぐしで疲れやむくみケアをして、パフォーマンスアップに繋げてみてくださいね☺️🌿