八丁堀・新富町のパーソナルジムLEDONIAの佐藤です🙌🏻

ヒップアップしたい！丸くてメリハリのある美尻がほしい！✨

そう思ってスクワットをばかり一生懸命やっていませんか？

実は、お尻のラインを整えて「垂れない・広がらない」美尻をつくるために重要なのが 中臀筋（ちゅうでんきん） と呼ばれるお尻の横側にある筋肉です💪🏼

中臀筋は骨盤の腸骨から大腿骨の大転子（ももの付け根の外側）につながっています。

お尻の大部分を占める大臀筋に対して、骨盤の安定や脚の外側への動き（外転）を支えています😽

中臀筋が弱いと…

・骨盤が外側に傾いてお尻が横に広がる

・お尻が垂れて見える

・立ち姿勢が歪んで見える

などの原因に、、！

逆に中臀筋を鍛えると…

・ヒップラインが引き締まる

・お尻が丸く上向きになる

・骨盤が安定して脚長効果が出る

つまり、美尻になるには欠かせない筋肉なのです！🍑✨

【中臀筋の主な作用は３つ】

① 股関節の外転（脚を外側に開く）

中臀筋の最大の仕事がこれです☝️

脚を体の外側に持ち上げる動作を担い、横方向の動きを支えます！

② 骨盤の安定（歩行時の骨盤の左右ブレ防止）

骨盤は上半身と下半身をつなぐ「体の土台」です。

その土台がぐらつかず安定することで、姿勢・動き・見た目が大きく変わります！

片足立ちや歩行時は片方の脚で体重を支えますが、その時に骨盤が傾かないよう支えるのも中臀筋の役割です。

これが弱いと歩く時に骨盤が横に揺れ、お尻が垂れ広がる原因になります！

③ 股関節の内旋・外旋の補助

中臀筋は上部と下部で少し動きが異なります。

前部線維 …股関節の内旋を補助

後部線維 …股関節の外旋を補助

つまり、脚の向きを安定させ、スムーズに動かすためにも欠かせません🔥

美尻を目指すならこれやって！自宅で簡単に中臀筋トレーニング🏋🏻

1. サイドレッグレイズ

横向きに寝て、上の脚を天井方向にゆっくり持ち上げる → 下ろすを繰り返す。

★ポイント：つま先は少し下向きにして、骨盤を動かさずに行う。

2. クラムシェル

横向きに寝て膝を曲げ、足を合わせたまま上の膝だけ開く → 閉じるを繰り返す。

★ポイント：腰が後ろに倒れないように注意。

3. ヒップアブダクション（立位）

ゴムバンドを膝上や足首に巻き、立ったまま片脚を外側に開く。

★ポイント：体が傾かないようにまっすぐ保つ。

15〜20回を3〜5セットを目安にチャレンジしてみてください✊🏻🔥

また、効率よく鍛えたい方はジムでのトレーニングで組み合わせるのがオススメです♪

フォームに自信のない方、自分で取り組むのが苦手な方はぜひ当ジムへお任せください😊✨