八丁堀・新富町のパーソナルジムLEDONIAの佐藤です🌼

前回のトピックスでは疲労や老化の元となっている糖化・炎症・酸化についてお伝えしました💡

今回はそれぞれのレベルを下げる為に気をつけたい食事と生活習慣をわかりやすく紹介します👌✨

🍰 糖化（AGEs）を下げる方法

-食事

①低GIの食品

・玄米、雑穀米

・全粒粉パン

・さつまいも、オートミール

②抗糖化食材🍋

・レモン、酢（血糖値の急上昇を防ぐ）

・シナモン

・緑茶、抹茶

・大豆食品（納豆・豆腐）

③ 食物繊維が多いもの🥗

・海藻類

・きのこ

・野菜全般

-生活習慣

・食べる順番は 「野菜→タンパク質→炭水化物」

・夜遅い食事を避ける

・揚げ物・焼き物を減らし、茹でる・蒸す調理が◎

・軽い運動を取り入れる（散歩でもOK）

特に食事後の散歩は血糖値を上げない為に効果的。

・間食は高タンパクorいい脂質を意識

ナッツ・ヨーグルトに置き換えにすると◎

🔥 炎症を下げる方法

-食事

① オメガ3脂肪酸🐟

・サバ、イワシ、鮭

・アマニ油、えごま油、チアシード

②抗酸化＆抗炎症野菜🥦

・トマト

・ブロッコリー

・ほうれん草

・パプリカ

③ポリフェノール豊富な食材🫐

・ブルーベリー

・ココア（砂糖少なめ）

・ターメリック（ウコン）

-生活習慣

・加工食品・ファストフードを控える

・アルコール量を見直す（休肝日をつくる）

・腸活（ヨーグルト・発酵食品）で腸内環境を整える

・ストレスケア（深呼吸、ヨガ、入浴）

・睡眠の質を上げる（7–8時間）

🍎 酸化を下げる方法

-食事

①ビタミンC・E・A🥝

・キウイ、いちご

・アーモンド

・人参、かぼちゃ

② ポリフェノール🍵

・緑茶、紅茶

・カカオ70%以上のチョコ

・赤ワイン（適量）

③ 抗酸化オイル🥑

・オリーブオイル

・アボカド

-生活習慣

・紫外線対策（UVケア・帽子・サングラス）🕶️👒

・喫煙・受動喫煙を避ける🚭

・揚げ物・焦げた食品を控える

・睡眠で回復❤️‍🩹

・適度な運動（過度運動は逆に酸化UP）

いかがでしたでしょうか？

皆さんは食事や生活習慣でできているまたは気をつけられそうな事はありましたか？

糖化・炎症・酸化は、実は同時に進むことが多く、できれば3つ同時にケアすると◎✨

だからこそ まとめてケアできる事から始めてみてくださいね☺️

☆3つに共通した食べ物🐟

・緑茶

・ブロッコリー

・ベリー類

・サーモン

・オリーブオイル

・ナッツ

・トマト

☆3つに共通した習慣🧘‍♀️

・十分な睡眠

・適度な運動

・ストレスを溜めない

・野菜＋タンパク質を意識した食事

・加工食品・砂糖を控えめに

ぜひこの3つの共通項目から意識して、より良い身体づくりをしていきましょう🙆💫